Mindfulness na prática: como aplicar técnicas da MBCT no cotidiano
👉 Masterclass Gratuita e Online
com a PHD Judith Beck
Nesta masterclass exclusiva, você vai:
• Descobrir as mais recentes inovações em TCC
• Entender as tendências que estão moldando o futuro da terapia
• Aprender insights práticos diretamente de uma referência mundial
• Participar de um momento histórico para a TCC no Brasil"
O Mindfulness é a prática de estar plenamente presente e consciente no momento atual, sem julgamentos. Em sua aplicação clínica, o Mindfulness é uma das bases da Terapia Cognitiva Baseada em Mindfulness (MBCT), uma abordagem que combina Mindfulness com os princípios da Terapia Cognitivo-Comportamental (TCC). A MBCT é particularmente eficaz no manejo de transtornos como depressão, ansiedade, estresse e transtornos de compulsão. Incorporar práticas de Mindfulness no dia a dia pode promover um maior equilíbrio emocional, reduzir o estresse e aumentar o bem-estar geral.
Aqui estão algumas técnicas que você pode aplicar na sua rotina para cultivar o Mindfulness e aproveitar os benefícios da MBCT:
1. Atenção à Respiração
Uma das práticas mais fundamentais no Mindfulness é focar na respiração. A respiração serve como um ponto de ancoragem para o momento presente. Você pode usar essa técnica nos seguintes passos:
- Encontre um lugar calmo e confortável para sentar.
- Feche os olhos e traga sua atenção para a respiração.
- Observe o ar entrando e saindo do seu corpo, sem tentar controlá-lo.
- Sempre que perceber que sua mente se afastou da respiração, gentilmente traga-a de volta, sem críticas ou julgamentos.
Aplicação prática: Durante o dia, reserve alguns minutos para se concentrar na respiração sempre que se sentir sobrecarregado ou ansioso. Isso ajuda a reduzir o estresse e a acalmar a mente.
2. Escaneamento Corporal (Body Scan)
O escaneamento corporal é uma técnica que envolve focar a atenção nas diferentes partes do corpo, um de cada vez. Isso ajuda a aumentar a consciência corporal e a reduzir tensões acumuladas.
- Deite-se confortavelmente ou sente-se com a coluna ereta.
- Comece prestando atenção em seus pés, gradualmente movendo sua atenção para as pernas, tronco, braços, pescoço e cabeça.
- Em cada parte do corpo, observe se há tensões ou desconfortos. Não há necessidade de fazer nada a não ser observar.
- Se encontrar tensões, tente relaxar essas áreas, mas sem forçar.
Aplicação prática: O escaneamento corporal pode ser feito no início do dia para promover relaxamento, ou durante momentos de estresse para reconectar-se com o corpo e reduzir a ansiedade.
3. Observação de Pensamentos (Desapego Cognitivo)
O Mindfulness envolve observar os pensamentos de maneira não reativa. Em vez de se envolver com os pensamentos ou tentar modificá-los, você aprende a vê-los como eventos temporários na mente, sem se identificar com eles.
- Observe seus pensamentos como se estivesse vendo nuvens passando no céu.
- Quando um pensamento surgir, apenas note-o: "Ah, esse é um pensamento sobre [tema]".
- Tente não reagir ao pensamento, mas apenas observe-o e permita que ele desapareça por si mesmo.
Aplicação prática: Sempre que estiver em uma situação estressante, tente se distanciar mentalmente dos seus pensamentos e apenas observá-los. Isso ajuda a reduzir o impacto emocional de pensamentos negativos e a aumentar a clareza mental.
4. Atenção Plena nas Atividades Diárias
O Mindfulness pode ser incorporado a qualquer atividade do dia a dia. A chave é realizar cada tarefa com plena atenção e presença. Isso inclui atividades simples como comer, caminhar ou lavar a louça.
- Durante o almoço, preste atenção a cada mordida, saboreando a comida, sentindo as texturas e os sabores.
- Quando estiver caminhando, observe as sensações dos pés tocando o chão, os sons ao seu redor e os movimentos do seu corpo.
Aplicação prática: Em vez de realizar tarefas automaticamente, como fazer a limpeza ou responder a e-mails, concentre-se totalmente na atividade, sem distrações. Isso pode aumentar a sensação de realização e reduzir a ansiedade associada à multitarefa.
5. Autoaceitação e Autocompaixão
A MBCT enfatiza a importância da autocompaixão, que envolve tratar-se com a mesma bondade e compreensão com que trataria um amigo. Quando surgem pensamentos negativos sobre si mesmo, a autocompaixão ajuda a lidar com esses pensamentos de forma saudável.
- Observe suas emoções sem se criticar.
- Quando sentir autocrítica, lembre-se de que todos têm falhas e dificuldades, e você merece a mesma gentileza e compreensão que daria a um amigo querido.
- Pratique a autocompaixão em momentos difíceis, dizendo a si mesmo: "Eu estou fazendo o meu melhor e tudo bem não ser perfeito."
Aplicação prática: Sempre que cometer um erro ou enfrentar um desafio, pratique falar consigo mesmo de maneira gentil e encorajadora. Isso diminui a tendência de se punir e promove um ambiente interno mais positivo.
6. Meditação Guiada
A meditação guiada é uma excelente ferramenta para começar a praticar o Mindfulness, especialmente para iniciantes. Existem muitos aplicativos e vídeos online que podem ajudar a conduzir você em práticas de meditação que incorporam técnicas de MBCT.
Aplicação prática: Dedique alguns minutos do seu dia para praticar meditação guiada. Isso pode ser feito ao acordar, antes de dormir ou durante intervalos no trabalho.
Como Integrar Mindfulness no Cotidiano:
A chave para integrar o Mindfulness no cotidiano é praticá-lo de forma consistente, mesmo que por alguns minutos todos os dias. Comece com pequenas práticas, como a atenção à respiração ou o escaneamento corporal, e gradualmente adicione outras técnicas, como a observação de pensamentos e autocompaixão. O objetivo é aumentar sua capacidade de estar presente no momento, reduzir a reatividade emocional e promover uma atitude mais gentil e equilibrada em relação a si mesmo e aos outros.
Benefícios de Integrar Mindfulness no Cotidiano:
- Redução do estresse: Ao focar no presente, você diminui a ruminação sobre o passado ou a preocupação com o futuro.
- Aumento da resiliência emocional: O Mindfulness ajuda a lidar melhor com situações difíceis sem se deixar consumir pelas emoções.
- Melhora no foco e na produtividade: Praticar Mindfulness melhora a atenção e a concentração, facilitando o desempenho em tarefas diárias.
- Maior bem-estar: Ao cultivar a aceitação e a autocompaixão, você experimenta uma sensação de satisfação e paz interior.
A integração do Mindfulness no cotidiano não apenas complementa a MBCT, mas também proporciona uma ferramenta poderosa para o autocuidado e o bem-estar emocional.
👉 Masterclass Gratuita e Online
com a PHD Judith Beck
Nesta masterclass exclusiva, você vai:
• Descobrir as mais recentes inovações em TCC
• Entender as tendências que estão moldando o futuro da terapia
• Aprender insights práticos diretamente de uma referência mundial
• Participar de um momento histórico para a TCC no Brasil"
Confira mais posts em nosso blog!









